Как быстро набрать вес мужчине и женщине
Набор веса – одна из таких же частых причин обращений к диетологу, как и похудение. Несмотря на современную «эпидемию» ожирения, вопрос недостаточной массы тела также остается актуальным. Особенно излишняя худоба может быть опасна для женщин репродуктивного возраста, детей и пожилых людей.
– Состояние недостаточности веса определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается как отношение веса к квадрату роста. Значение ИМТ менее 18.5 кг/м2 – это выраженный дефицит массы тела, – говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог, терапевт Анастасия Тимощенко. – Снижение веса может быть обусловлено генетическими факторами, а также может возникать на фоне хронического заболевания, стресса или недостатка физической активности.
Набрать вес не так легко как кажется. В первую очередь необходимо разобраться с причиной его снижения, исключить соматическую патологию и возможные расстройства пищевого поведения. И только потом уже корректировать нарушения пищевого статуса, например, белково-энергетическую недостаточность, дефициты витаминов и минералов.
| Индекс массы тела | Значение |
| < 18,5 | дефицит массы тела1 |
| 18,5-24,9 | норма |
| ≥ 25 | избыточный вес |
| ≥ 30 | ожирение первой степени |
| 35-40 | ожирение второй степени2 |
| ≥ 40 | ожирение третьей степени2 |
У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.
Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов3.
Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом4.
Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.
| Яйцо | количество белка в 100 г этого продукта около 13 г. У яиц высокая биологическая ценность. Легко усваиваются за счет аминокислот в составе. |
| Соя | 36 г белка содержится в 100 г сои |
| Курица и индейка | 27 г и 29 г белка |
| Орехи | в орехах большое количество белка и жиров |
| Творог | 18 г белка на 100 гр. Важно брать творог 5% или 9% жирности, в нем оптимальный баланс белка и жиров |
| Рыба и морепродукты | 22 г белка на 100 г. В нежирных сортах рыбы (треска, судак) минимальное количество жира |
Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела5. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.
Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.
Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.
Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.
В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний6.
Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.
Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.
Наиболее важны в регуляции веса витамины группы B, витамины A и E, C и D.
Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний7, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.
На популярные вопросы о том, как быстро и безопасно набрать вес, отвечает врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог Анастасия Тимощенко.
Источники:
Источник: https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-bystro-nabrat-ves/